ЗНАНИЕ. ВНИМАНИЕ. ОПЫТ.

  • Диагностика и лечение
    нарушений сна.







    Бесплатная консультация
    сомнолога при проведении
    полисомнографии.
  • Детская неврология и психиатрия.

    Консультации,
    проф. осмотры,
    психотерапия,
    логопедия,
    психология.
  • Комплексное лечение заболеваний
    нервной системы.





    Неврология
    Психиатрия
    Психотерапия
    Рефлексотерапия и
    массаж

Правила здорового сна

Многие нарушения сна возникают не по причине тех или иных проблем со здоровьем, а как результат неправильного выбора места и времени сна, неправильного питания и режима физической активности. Поэтому при возникновении жалоб связанных со сном в первую очередь необходимо уделить достаточное внимание тому где, как и на чём мы спим. Ниже приведены основные вопросы, на которые стоит обратить внимание.

 

Где спать?

В спальне должно быть темно, тихо, должен быть обеспечен приток свежего воздуха. Во время отопительного сезона необходимо уделить внимание подержанию оптимальной влажности воздуха, которая должна составлять 50-60 %, при необходимости можно использовать увлажнитель воздуха. Температура воздуха должна быть комфортной, следует избегать слишком высоких и низких температур.

На чем спать?

Комфорт во время сна во многом зависит от того на чем мы спим. Поэтому не стоит спать на поверхностях для этого неприспособленных (например, на диване или кровати, матрас которой, давно промялся и стал неровным, жестким и скрипучим). Для того чтобы обеспечить комфорт во время сна матрас должен быть ровным, достаточно упругим, чтобы не прогибаться под весом вашего тела, при этом достаточно податливым, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки на более и менее выступающие части тела. Учитывая, что выбор матраса во многом зависит от веса и комплекции человека, который будет его использовать, при покупке его целесообразно протестировать — полежать на нем минут 10- 15.

Подушку стоит выбирать такого размера, чтобы в положении на боку шейный отдел позвоночника не был слишком изогнут в боковом направлении, что важно для расслабления мышц шеи. При наличии заболеваний шейного отдела позвоночника, частых головных болях, предпочтение стоит отдавать ортопедическим подушкам, имеющим конфигурацию, обеспечивающую наиболее безвредное положение головы и шеи во время сна.

При выборе постельного белья важно, чтобы оно было приятно на ощупь, не имело резких запахов и хорошо впитывало и отводило влагу.

Когда спать?

Для того чтобы сон был крепким, пробуждение легким, а состояние в течение дня- бодрым важно соблюдать режим сна и правильно распределять дневную активность.

В среднем, человек нуждается в 6-8 часах ночного сна и эта потребность должна регулярно удовлетворяться. При этом не следует находиться в постели дольше, чем этого требует организм, ведь зачастую выделение избыточного времени на сон приводит к трудностям с засыпанием и снижению качества сна.

Важно ложиться и вставать всегда примерно в одно и то же время. Ведь, наверняка все слышали, а многие и испытывали на себе влияние смены часовых поясов при дальних поездках, об этом много говорят и даже придумали название - джет-лаг синдром. Однако мало кто обращает внимание на то, что такая же «смена часовых поясов» происходит у многих работающих людей, поднимающихся затемно в будни, а в выходные дающих  себе отоспаться, имитируя перевод стрелок на четыре, а иногда и более часов. Это может приводить к ухудшению самочувствия в выходные (даже есть соответствующий вид головной боли - головная боль выходного дня), и что самое неприятное - тяжелому подъему в понедельник. При этом в отличие от синдрома смены часовых поясов, как только, к концу рабочей недели организм адаптируется ко времени пробуждения - «смена часового пояса» повторяется вновь.

Что делать и чего не делать перед сном?

В большинстве случаев здоровому человеку не требуется много времени, чтобы заснуть.

Однако если имеются трудности связанные с засыпанием, необходимо соблюдать ряд правил отхода ко сну.

  • Очень важно, как уже было сказано выше соблюдать режим сна, не оставляя при этом на сон больше времени, чем необходимо.
  • Не нужно заставлять себя спать. Чем больше вы будете стараться заснуть, тем меньше шансов получить желаемое. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, читая или слушая музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.
  • Не бойтесь бессонницы. Многие люди боятся не заснуть вовремя, особенно накануне важных событий, однако именно этот страх может значительно увеличить время засыпания. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования. Только при монотонной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день.
  • Постарайтесь решить все тревожащие вас задачи до отхода ко сну или перенесите их решение на утро, так как решение трудных задач в постели может значительно удлинить время засыпания. При необходимости вы можете установить для себя правило, согласно которому, на все важные, тревожащие вопросы выделить время за 1-2 часа до сна.
  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения оптимальная продолжительность тренировок - 30 -60 минут 3-5 раз в неделю в зависимости от возраста и состояния здоровья. Для обеспечения наилучшего сна заниматься спортом лучше в вечернее время, но не позднее, чем за 1,5 - 2 часа до сна.
  • Скорректируйте время и количество потребления кофеин содержащих напитков и алкоголя. Кофеин содержится в чае, кофе, некоторых тонизирующих напитках, шоколаде. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2 – 4 часа после потребления, поэтому постарайтесь принимать кофеин содержащие продукты не позднее, чем за 6 – 8 часов до сна. Что касается алкоголя, то малые дозы алкоголя (50 г крепких спиртных напитков или 1 стакан вина) оказывают успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150 – 200 г может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, не освежающий сон, кроме того постарайтесь воздержаться от употребления алкоголя за 1,5 - 2 часа до сна.
  • Бросьте курить. Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Прекращение курения может значительно улучшить сон. По крайней мере, постарайтесь не курить за 2 часа до сна.
  • Избегайте переедания и голодания перед сном, постарайтесь съесть свой ужин за 1,5 - 3 часа до сна.

Назад